Flow, Hyperfocus und Selbstvergessenheit: Warum ihre Unterscheidung für neurodivergente Menschen entscheidend ist

Die Uhrzeit wird unwichtig, das Selbst-Bewusstsein tritt zurück, und für eine Weile gibt es nur noch das, was gerade geschieht: die meisten Menschen und natürlich auch hochbegabte, vielbegabte, sehr kreative, hochsensible und neurodivergente Menschen kennen die Erfahrung, in einer Tätigkeit so aufzugehen, dass die Außenwelt vorübergehend verschwindet.

Dieses Erleben wird je nach Kontext unterschiedlich benannt: als Flow, als Hyperfocus oder - in der Persönlichkeitspsychologie - als Phänomen der Selbstvergessenheit. Auf der Oberfläche scheinen diese Zustände einander zum Verwechseln ähnlich. Darunter aber unterscheiden sie sich jedoch grundlegend: in ihrem Ursprung, in ihrer Steuerbarkeit und in ihrer Auswirkung auf das eigene Leben.

Wer diese Unterschiede nicht kennt, kann schwer einordnen, was gerade passiert: Bin ich im Flow - oder bin ich im Hyperfocus gefangen? Ist das, was ich erlebe, eine Stärke, die ich nutzen kann oder ein Muster, das mich erschöpft? Und was hat das alles mit meiner Persönlichkeit zu tun?

Dieser Artikel beschreibt die drei Phänomene, ordnet sie wissenschaftlich ein und zeigt, warum ihre Unterscheidung gerade für neurodivergente Menschen ein Schlüssel zur Selbstführung sein kann.

1. Flow: Die mühelose Kontrolle

Der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi beschrieb Flow erstmals 1975 als einen Zustand optimalen Erlebens, in dem eine Person so in eine Tätigkeit vertieft ist, dass alles andere zurücktritt. Er befragte in seinen frühen Studien unter anderem Felsenkletterer, Schachspieler, Tänzer und Komponisten und fand in ihren Berichten ein wiederkehrendes Muster.  Konzentration, ein verändertes Zeiterleben, das Verschmelzen von Handlung und Bewusstsein und das Zurücktreten des Selbst-Bewusstseins. In späteren Arbeiten erweiterte er die Untersuchung auf Chirurgen, Wissenschaftler, Musiker und weitere Berufsgruppen und bestätigte dabei dieselben Kernmerkmale.

Im Laufe der Forschung wurden neun Merkmale des Flow-Zustands identifiziert: klare Ziele, unmittelbares Feedback, eine Balance zwischen den Anforderungen der Aufgabe und den eigenen Fähigkeiten, das Verschmelzen von Handlung und Bewusstsein, vollständige Konzentration auf die aktuelle Tätigkeit, ein Gefühl müheloser Kontrolle, das Zurücktreten des Selbstbewusstseins, ein verändertes Zeiterleben und die sogenannte autotelische Qualität, was bedeutet, dass die Tätigkeit um ihrer selbst willen ausgeübt wird und nicht primär der Erfüllung eines äußeren Zwecks dient. Die ersten drei Merkmale werden in der Forschung häufig als Vorbedingungen für Flow diskutiert, die übrigen sechs als erfahrungsbezogene Dimensionen des Zustands selbst.

Flow ist nicht willentlich herbeiführbar. Er entsteht, wenn bestimmte Bedingungen zusammenkommen: eine Expertise, ein passendes Anforderungsniveau und die Bereitschaft, die bewusste Kontrolle loszulassen. Eine Neuroimaging-Studie von Rosen und Kounios aus dem Jahr 2024 zeigte im Kontext der Untersuchung von Musikern während einer Jazz-Improvisation, dass ein kreativer Flow mit einer Reduktion der Aktivität in den Gyri frontales superiores einhergeht, einer exekutiven Kontrollregion im Frontallappen. Dieses Phänomen wird als transiente Hypofrontalität bezeichnet. Bei erfahrenen Musikern zeigte sich zusätzlich eine reduzierte Aktivität in posterioren Knoten des sogenannten Default-Mode-Netzwerks, was darauf hindeutet, dass auch die innere Selbstreferenz im Flow zurücktritt. Ein Flowzustand fühlt sich also kontrolliert an, entsteht aber paradoxerweise gerade dann, wenn die bewusste Steuerung nachlässt und ein durch Übung aufgebautes neuronales Netzwerk die Führung übernimmt.

Trotz ihrer breiten Akzeptanz ist die Flow-Forschung mit erheblichen methodischen Herausforderungen konfrontiert. In einem Review wurde festgestellt, dass Flow in 42 untersuchten Studien auf 24 verschiedene Weisen operationalisiert wurde. Das bedeutet, dass es noch keine einheitliche Definition dessen gibt, was genau gemessen wird. 

Swann und Kollegen haben argumentiert, dass Csikszentmihalyis Originalarbeit besser als deskriptives Modell denn als erklärende Theorie zu charakterisieren ist: Die neun Dimensionen beschreiben, wie sich Flow anfühlt und unter welchen Bedingungen er auftritt, aber sie erklären nicht den Mechanismus, durch den beispielsweise eine bestimmte Balance zwischen Anforderung und Kompetenz dazu führt, dass Handlung und Bewusstsein verschmelzen oder das Selbst-Bewusstsein zurücktritt. Das Modell ist phänomenologisch überzeugend, aber mechanistisch noch nicht untermauert. Für die Praxis bedeutet das: Flow ist ein reales und gut dokumentiertes Phänomen, aber die populäre Vorstellung, man könne ihn einfach „anschalten", ist ein Mythos.

2. Hyperfocus: Die Aufmerksamkeit, die einen nicht loslässt

Hyperfocus beschreibt einen Zustand intensiver, anhaltender Konzentration auf eine Aufgabe oder ein Interesse, bei dem äußere Reize ausgeblendet werden und das Zeitgefühl verloren geht. Man könnte also meinen, es handele sich ebenfalls um einen Zustand im Flow. Und tatsächlich teilen die beiden Zustände phänomenologische Merkmale. Unter der Oberfläche aber unterscheiden sie sich in einem entscheidenden Punkt: der Steuerbarkeit.

Im Flow wird das Erleben als mühelose Kontrolle beschrieben; d.h. die Person fühlt sich in der Tätigkeit aufgehoben, aber nicht unwillentlich eingenommen. Im Hyperfocus hingegen wird die Aufmerksamkeit eher vom Reiz gelenkt als bewusst gerichtet. Viele Betroffene beschreiben das Gefühl, „gefangen" zu sein: sie können nicht so einfach aufhören, obwohl sie wissen, dass sie etwas anderes tun sollten. Der Ausstieg ist deutlich erschwert, und nach dem Hyperfocus folgt häufig ein Einbruch in Energie und Stimmung.

Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass der Hyperfocus ein ADHS-spezifisches Phänomen sei. Die Forschungslage zeigt ein differenzierteres Bild. Groen und Kollegen konnten 2020 in einer kontrollierten Studie keine höhere Häufigkeit von Hyperfocus bei Erwachsenen mit ADHS im Vergleich zu gesunden Kontrollpersonen nachweisen! Hyperfocus ist zwar  positiv mit ADHS-Merkmalen korreliert und wird bei ADHS, Autismus und Schizophrenie häufig berichtet, ist aber kein diagnostisches Kriterium und tritt auch in der Allgemeinbevölkerung auf. Eine der führenden Übersichtsarbeiten zu diesem Thema (Ashinoff und Abu-Akel, 2021), trägt den bezeichnenden Titel „Hyperfocus: The Forgotten Frontier of Attention”, was unterstreicht, wie wenig systematisch erforscht dieses Phänomen noch ist.

Was den zugrunde liegenden Mechanismus betrifft, wird der Hyperfocus häufig mit einer veränderten Dopaminregulation in Verbindung gebracht. Die Hypothese ist plausibel: Dopamin reguliert die Motivation und das Belohnungserleben, und bei ADHS gibt es Hinweise auf eine veränderte Dopaminverfügbarkeit. Allerdings ist dieser Zusammenhang nicht direkt für Hyperfocus-Episoden experimentell belegt, und eine umfassende Bewertung der Dopamin-Hypothese für ADHS insgesamt zeigt nach über 40 Jahren Forschung sowohl stützende als auch widersprechende Befunde.

In ihrer operationalen Definition schlagen die Autoren vier Kriterien für Hyperfocus vor: 

1. Die Aufgabe muss interessant und motivierend sein.

2. Die Fokussierung der Aufmerksamkeit ist intensiv und anhaltend.

3. Von der Aufgabe unabhängige Reize werden nicht bewusst wahrgenommen.

4. Die Aufgabenleistung verbessert sich. 

Bemerkenswert ist, dass die in der klinischen Literatur häufig beschriebene Schwierigkeit, den Zustand zu beenden, nicht zu diesen Kriterien gehört. Ashinoff und Abu-Akel gehen sogar so weit, Flow und Hyperfocus als möglicherweise identische Phänomene zu betrachten. Die klinische Erfahrung, insbesondere im Kontext von ADHS, zeichnet jedoch ein anderes Bild: Das, was viele Betroffene als das Gefühl beschreiben, „eingenommen” zu sein und nicht aufhören zu können, obwohl sie es wollen, ist ein zentrales Unterscheidungsmerkmal, das in Laborstudien schwer abzubilden ist, für die Selbstführung aber entscheidend.

Cortese und Kollegen haben 2025 in World Psychiatry vorgeschlagen, ADHS besser als Aufmerksamkeits-Dysregulationsstörung zu verstehen und nicht als Aufmerksamkeitsdefizit. Aus dieser Perspektive ist der Hyperfocus nicht das Gegenteil der ADHS-Symptomatik, sondern ein Ausdruck derselben zugrunde liegenden Regulationsschwierigkeit: Die Person kann Aufmerksamkeit nicht flexibel einsetzen, sondern wird von besonders stimulierenden Reizen angezogen und kann sich von denen nur schwer lösen.

3. Selbstvergessenheit: Ein Persönlichkeitszug, kein Zustand

Während Flow und Hyperfocus situative Zustände beschreiben: zeitlich begrenzte Erfahrungen, die unter bestimmten Bedingungen auftreten, beschreibt Selbstvergessenheit (Self-Forgetfulness) etwas anderes: einen stabilen Persönlichkeitszug.

C. Robert Cloninger hat Selbstvergessenheit als erste Subdimension der Selbsttranszendenz in sein psychobiologisches Persönlichkeitsmodell aufgenommen, das im Temperament and Character Inventory (TCI) erhoben wird. Sie beschreibt die Fähigkeit, im Erleben so aufzugehen, dass die Grenze zwischen Selbst und Erfahrung vorübergehend durchlässig wird: ein Zustand absorbierter Gegenwärtigkeit, der über gewöhnliche Konzentration hinausgeht.

In Cloningers Modell ist Selbstvergessenheit die Grundlage, auf der die beiden weitergehenden Subdimensionen der Selbsttranszendenz aufbauen: die transpersonale Identifikation (das Erleben von Verbundenheit mit der Natur, der Menschheit oder dem Universum) und die spirituelle Akzeptanz (die Offenheit für Phänomene, die sich nicht vollständig rational erklären lassen).

Der entscheidende Unterschied zu Flow und Hyperfocus: Selbstvergessenheit beschreibt nicht das Auftreten eines bestimmten Zustands, sondern die Disposition: wie leicht jemand die Schwelle zu solchen Absorptionszuständen überschreitet. Forschungen haben gezeigt, dass Menschen mit einer hohen Fähigkeit zur Selbsttranszendenz leichter in Flow-Zustände, meditative Erfahrungen und in die Identifikation mit anderen Menschen, der Natur und in sakrale Phänomene eintreten.

Das macht Selbstvergessenheit zu einer Art Zugangsdimension: Sie bestimmt nicht, wohin die Absorption führt, sondern wie leicht der Zugang dorthin ist. Ob das Ergebnis ein produktiver Flow, ein erschöpfender Hyperfocus oder eine tiefe kontemplative Erfahrung wird, hängt von anderen Faktoren ab.

4. Wo die drei Phänomene sich überschneiden und worin sie sich unterscheiden

Alle drei Phänomene teilen als Kernmerkmal das vorübergehende Zurücktreten der gewohnten Selbstreferenz. Ob im Flow, im Hyperfocus oder bei dem Merkmal der erleichterten Selbstvergessenheit: die Ich-Grenze wird für eine gewisse Zeit durchlässig, die übliche Selbstbeobachtung tritt in den Hintergrund, und die Person geht in ihrem Erleben auf.

Dennoch sind die Unterschiede sind erheblich:

Flow entsteht unter spezifischen Bedingungen (Anforderungs-Kompetenz-Balance, Expertise, Loslassen bewusster Kontrolle), wird als mühelose Kontrolle erlebt und ist intrinsisch belohnend. Er ist nicht willentlich herbeiführbar, aber die Bedingungen, unter denen er entsteht, lassen sich gestalten.

Der Hyperfocus wird eher von einem Reiz ausgelöst als bewusst gewählt, ist schwer zu unterbrechen und ist nicht an eine Balance von Anforderung und Kompetenz gebunden. Er ist nicht ADHS-spezifisch, tritt aber häufig bei neurodivergenten Profilen auf und korreliert mit ADHS-Traits. Die zugrunde liegenden Mechanismen sind noch nicht abschließend geklärt.

Selbstvergessenheit ist kein Zustand, sondern ein stabiler Persönlichkeitszug, der die Schwelle zu Absorptionszuständen insgesamt senkt. Sie ist die erste Subdimension der Selbsttranszendenz nach Cloninger und bildet die Grundlage für weitergehende transpersonale und spirituelle Erfahrungen.

5. Kommt Selbsttranszendenz bei neurodivergenten Menschen häufiger vor?

Eine naheliegende Frage ist, ob hochbegabte, hochsensible und neurodivergente Menschen tatsächlich höhere Selbsttranszendenz-Werte aufweisen als die Allgemeinbevölkerung. Die Forschungslage dazu ist interessant, aber uneinheitlich.

Für ADHS gibt es einzelne TCI*-Studien, die erhöhte Selbsttranszendenz-Werte fanden - etwa Faraone und Kollegen, die bei Erwachsenen mit ADHS neben einem hohem Novelty Seeking auch höhere Werte bezüglich der Selbsttranszendenz beobachteten, wobei diese mit hyperaktiven Symptomen korrelierten. Andere Studien hingegen fanden keinen signifikanten Unterschied in der Selbsttranszendenz zwischen ADHS-Betroffenen und Kontrollen. Die Ergebnisse sind also nicht konsistent.

Für Autismus zeigen mehrere TCI-Studien ebenfalls erhöhte Selbsttranszendenz-Werte. Allerdings wird in der Fachliteratur diskutiert, ob diese hohen Werte tatsächlich ein transpersonales Erleben abbilden oder eher die Tendenz zu ungewöhnlichen, idiosynkratischen Antwortmustern widerspiegeln, die bei Menschen mit ASS vorkommen können. Die Interpretation ist also nicht eindeutig.

Für Hochbegabung gibt es nach aktuellem Stand keine Studie, die spezifisch TCI-Selbsttranszendenz bei hochbegabten Erwachsenen untersucht hat. Allerdings ist anerkannt, dass Offenheit für neue Erfahrungen (Openness to Experience) die einzige der fünf großen Persönlichkeitsdimensionen ist, in der sich hochbegabte Menschen signifikant von der Allgemeinbevölkerung unterscheiden. Das zeigte eine Metaanalyse von Ogurlu und Özbey (2021). In keiner der anderen vier Dimensionen zeigten sich konsistente Unterschiede. Und Selbsttranszendenz nach Cloninger korreliert ihrerseits positiv mit Openness, so dass eine Verbindung plausibel, aber empirisch noch nicht direkt belegt ist.

Für Hochsensibilität (Sensory Processing Sensitivity nach Aron) existiert ebenfalls keine direkte Korrelation mit dem TCI-Selbsttranszendenz-Wert. Auch hier zeigt sich jedoch eine positive Korrelation mit Openness,  insbesondere in der ästhetischen Sensitivitätskomponente der Hochsensibilität (Lionetti et al., 2018; Smolewska et al., 2006). Daneben korreliert Hochsensibilität anders als die Hochbegabung noch stärker und konsistenter mit Neurotizismus, was zeigt, dass die erhöhte Verarbeitungstiefe sowohl eine Ressource als auch eine Vulnerabilität darstellen kann. Experimentelle Studien zeigen zudem, dass hochsensible Menschen häufiger mystische und veränderte Bewusstseinszustände erleben. Auch hier ist die Verbindung zur Selbsttranszendenz plausibel, aber indirekt.

Interessanterweise ergibt sich damit ein gemeinsames Muster: Sowohl bei Hochbegabung als auch bei Hochsensibilität ist Openness die Persönlichkeitsdimension, die am deutlichsten hervortritt, und Openness korreliert positiv mit Selbsttranszendenz nach Cloninger. Openness könnte damit der gemeinsame Nenner sein, auf dem sowohl Flow-Zustände als auch die Fähigkeit zur Selbstvergessenheit leichter entstehen, auch wenn die direkten empirischen Verbindungen noch ausstehen.

Was ich in meiner Praxis beobachte, deckt sich mit diesen Hinweisen, geht aber über das hinaus, was die Forschung bisher belegen kann: Viele hochbegabte, hochsensible und neurodivergente Erwachsene bringen eine ausgeprägte Fähigkeit zur tiefen Absorption und zum Aufgehen in Erfahrungen mit, eine Disposition, die Cloninger als Selbstvergessenheit beschreiben würde. Ob sie in diesen Gruppen tatsächlich systematisch häufiger vorkommt, bleibt eine offene Forschungsfrage.​​​​​​​​​​​​​​​​

*Temperament-und-Charakter-Inventar

6. Warum diese Unterscheidung für die Selbstführung relevant ist

Was sich hingegen klar sagen lässt: Wer diese Absorptionsfähigkeit in sich trägt, profitiert davon, die drei Phänomene unterscheiden zu können.  Ob jemand gerade im Flow ist, im Hyperfocus gefangen oder aus einer hohen Selbstvergessenheit heraus in einer Erfahrung aufgeht, macht einen erheblichen Unterschied für den Umgang damit.

Wer erkennt, dass der erschöpfende Zustand, aus dem man abends nicht herausfindet, ein eher einem Hyperfocus entspricht  und keinem Flow, kann beginnen, anders damit umzugehen. Wer versteht, dass die eigene Fähigkeit, tief in Erfahrungen einzutauchen, ein messbarer Persönlichkeitszug im Sinne der Selbstvergessenheit nach Cloninger ist, kann aufhören, sich dafür zu schämen, und anfangen, sie als Ressource zu begreifen. 

Flow-Zustände lassen sich nicht erzwingen, aber die Bedingungen, unter denen sie entstehen, lassen sich bewusst gestalten. Aus der Forschung wissen wir, dass drei der neun Flow-Merkmale als Vorbedingungen fungieren: klare Ziele, unmittelbares Feedback und eine angemessene Balance zwischen der Anforderung und den eigenen Fähigkeiten. Wer diese drei Faktoren in einer Tätigkeit gezielt herstellt, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Flow sich einstellt.

Beispielsweise hat der Psychologe und professionelle Geiger Andreas Burzik für Musiker und Musikpädagogen eine Methode entwickelt, die er “Üben im Flow” nennt. Sie verbindet vier Prinzipien: einen bewussten Körperkontakt zum Instrument, das Erzeugen eines als wohltuend empfundenen Klangs, das Bewahren von Anstrengungslosigkeit und einen spielerischen Umgang mit dem musikalischen Material. Der Musiker wartet dabei nicht darauf, dass sich ein Flow-Zustand zufällig einstellt. Vielmehr werden zu Beginn jeder Übungssequenz bewusst die sensorischen Bedingungen geschaffen, unter denen die bewusste Steuerung zurücktreten und das implizite Körperwissen die Führung übernehmen kann. Das Üben und das Musizieren sind dann nicht mehr getrennt, sondern verschmelzen in einer von den Sinnen geleiteten Entdeckungsreise.

Die Methode illustriert damit auf praktischer Ebene genau den Mechanismus, den Rosen und Kounios (2024) neurobiologisch beschrieben haben: Durch umfangreiche Übung baut das Gehirn ein spezialisiertes Netzwerk auf, das die gewünschte Art von Handlungen automatisch erzeugen kann. Erst wenn dieses Netzwerk hinreichend ausgebildet ist und die bewusste Kontrolle zurücktritt, wird der Weg in den Flow frei.

Während sich die Bedingungen für Flow gestalten lassen, stellt sich beim Hyperfocus eine andere Frage: Wie findet man wieder heraus, wenn man darin gefangen ist? Weil der Hyperfocus die Selbstwahrnehmung einschränkt, setzen die wirksamsten Strategien nicht auf Willenskraft, sondern auf externe Signale und vorher getroffene Vereinbarungen. Timer, Vibrationsalarme oder automatische Bildschirmpausen können den Zustand so weit unterbrechen, dass ein bewusster Entscheidungspunkt entsteht. Ebenso hilfreich ist die Verabredung mit einer anderen Person, die zu einem vereinbarten Zeitpunkt eingreift, wenn der eigene Ausstieg nicht gelingt.

Mindestens ebenso wichtig ist die Prävention: Wer die eigenen Hyperfocus-Muster kennt, also weiß, zu welchen Tageszeiten und durch welche Reize sie typischerweise ausgelöst werden, kann im Voraus Grenzen setzen, statt sie im Zustand selbst durchsetzen zu müssen. Viele Menschen, die zum Hyperfocus neigen, berichten zudem von einer verminderten interozeptiven Wahrnehmung während dieser Phasen: Hunger, Durst und Müdigkeit werden nicht registriert, bis der Zustand zusammenbricht und die Erschöpfung plötzlich da ist. Auch deshalb ist es sinnvoll, körperliche Grundversorgung wie Mahlzeiten und Pausen als feste Struktur in den Tag einzubauen und nicht davon abhängig zu machen, ob man gerade „daran denkt”.

Cloningers Forschung zur Selbsttranszendenz zeigt dabei einen entscheidenden Zusammenhang: Selbsttranszendenz und damit auch Selbstvergessenheit wird erst in Kombination mit einer guten Selbstführung (Self-Directedness) zu einer Ressource für Resilienz und Wohlbefinden. Eine hohe Transzendenzfähigkeit und entsprechende spirituelle Praktiken ohne eine reife Selbstführung und Erdung kann auch destabilisierende Auswirkungen haben und dazu führen, nicht fest im Leben zu stehen. Erst das Zusammenspiel beider Dimensionen macht die Intensität tragfähig.

Genau an dieser Schnittstelle setzt meine Arbeit an: die Verbindung zwischen dem, was in einem Menschen an Absorptions- und Transzendenzfähigkeit angelegt ist, und einer reifen Selbstführung, die es ermöglicht, diese Anlagen als Ressourcen bewusst zu nutzen, statt ihnen ausgeliefert zu sein. Das Ankommen bei sich selbst, das Anknüpfen an die eigenen Fähigkeiten und die unverwechselbare Wesensart sind eine Voraussetzung dafür, sich selber passende Rahmenbedingungen für ein erfülltes Leben zu schaffen.

Am 02. April 2026 startet das 14-wöchige Gruppenprogramm „Begabung im Flow - Ankommen in dir selbst" mit acht Plätzen. Anmeldung bis zum 02.April.

Quellenverzeichnis

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